Лондонски маратон: Четири грешки, които трябва да избягвате с наближаването на големия ден

Разговаряхме със спортен терапевт, диетолог и човек, който е бягал всеки Лондонски маратон, за да разберем най-честите клопки преди и по време на състезание - и как можете да ги избегнете.

„Това е времето, когато много хора губят главата си“, предупреждава спортният терапевт и физиотерапевт Габриел Сегал.

И така, колко трябва да да работи сега? Трябва ли да направите промени в диетата си? Какво трябва да ядете преди състезанието - и как можете да избегнете страховитата стена?

Подготовката за маратон може да бъде разделена на три основни категории, казва Габриел:

Тренировка натоварването, казва той, трябва да е до голяма степен покрито досега, като всичките ви изтощителни изпитателни бягания са пред предизвикателството от 26,2 мили.

Той казва, че участниците ще се надяват да са се опитали да изминат 20 до 23 мили в техните тренировъчни бягания, тъй като това ще е дало на телата им „преживяването на този стрес през него“ и известна мускулна памет, когато става въпрос за справяне с маратон.

Но седмицата преди маратона е от решаващо значение , и често там, където хората правят грешки, които ще попречат на успеха им.

Грешка №1 – Натъпкване

Натъпкване в последната минута, като преговор за тест, просто няма да отрежи го. Всъщност това вероятно ще бъде пагубно за представянето ви, предупреждава Габриел.

„Ако продължавате да настоявате и тренирате твърде усилено, много хора ще се наранят или разболеят, защото не си дават достатъчно време за И това е мястото, където хората могат да се борят."

Самият той е четирикратен маратонец, вместо това Габриел предлага да приемете къде се намирате в тренировката си и съответно да коригирате целевото си време за завършване.

Крис Финил е един от само седемте души, които са завършили всички 43 лондонски маратона от началото му през 1981 г. Той и съпругата му - която също е била на всяко събитие със съпруга си, подкрепяйки го, окачвайки медал или бягайки сама - са виждали много бегачи идват и си отиват през годините и нереалистичните цели са причината за падането на много.

Говорейки пред Sky News в навечерието на своя 44-ти , казва 64-годишният: „Хората са склонни да избират нереалистична цел и са твърде оптимистични по отношение на времето, което могат да постигнат. И след като са разработили какво темпо трябва да бягат правилно, за да постигнат това нереалистично време, те бягат дори по-бързо от това в ранните етапи, защото се чувстват толкова свежи.

"Така че златното правило е да запазете енергията и се сдържайте, колкото и развълнувани, буйни или енергични да се чувствате през първите няколко мили.“

Грешка №2 – Да не се отпускате преди състезанието трениране и фокусиране върху възстановяването, казва Габриел, в това, което е известно като стесняване.

Крис, който се надява да завърши за по-малко от три часа, казва, че „почти изобщо ще тича“ през последните три или четири дни преди маратона, въпреки че може да направи джогинг на две мили предния ден.

„Периодът на стесняване е време, в което тялото да се отпусне“, казва Габриел. „Няма да имате огромно увеличение във фитнеса или производителността през последните няколко седмици.“

Той подчертава пирамидата на възстановяването, която очертава оптималните стратегии за възстановяване на спортистите, като се върви отдолу към на първо място по отношение на важността.

Той също предупреждава да не се влияете твърде много от социалните медии, когато става въпрос за вашата подготовка.

„Виждате много влиятелни спортисти и бегачи онлайн, които говорят за най-добрите начини за възстановяване", казва той. „Изглежда, че излизат, тичат много упорито и използват всички тези продукти, на които вероятно влияят и ви правят отстъпки, след което излизат на вечер в кръчма и спят два часа.“

Този формуляр от тренировките може да изглежда идилично, казва Габриел, но не е реалистично.

„Има един истински начин да се възстановите – и това е сънят“, казва той. „Сънят е вашето абсолютно най-добро възстановяване.“

Крис, който е пенсионер, казва, че прави всичко възможно да си легне най-късно до 23:00 часа и става не по-рано от 7:30 сутринта, ако може да помогне.

Освен съня, Габриел казва, че „дените за активно възстановяване“ стават все по-популярни, когато правите някаква форма на упражнения с много ниска интензивност, като разходка, стречинг или подобни дейности, които отпускат тялото ви.

Грешка №3 - Неправилно приемане на въглехидрати - и промени в диетата в последния момент

Диетата на бегачите е различна от това, което обикновено свързвате със здравословна, и е добре известно, че най-важното е въглехидрати, казва диетологът Моника Прайс.

„Той се разгражда до глюкоза и след това я съхраняваме в тялото си като гликоген, който след това се съхранява в черния дроб и мускулите ни и тялото ни го използва за да ни даде енергия", казва тя пред Sky News.

Тя казва, че тези тренировки вече трябва да са повишили значително приема си и "поне 70% от вашата диета трябва да бъде въглехидрати" през последната седмица.

Прочетете още:
Гледайте: Нежеланото изпръскване на гмуркача
Сунак, съжалявам, че нося модерни маратонки

Така че, ако сте раздразнителни и отидете да вземете ябълка, разменете я за парче препечен хляб или кифличка, казва тя.

Въпреки това, не всички въглехидрати са еднакви и има такова нещо като прекаляване.

Приемането на твърде много въглехидрати, когато тялото ви не е свикнало с това, може да означава, че се чувствате сякаш бягате „след коледна вечеря“.

Моника предлага „прости“ въглехидрати като хляб, паста с доматен сос, ориз, картофи, пиле, риба и тофу. Въпреки че кафявите въглехидрати често се насърчават от диетолозите заради техните фибри, за бегачите е по-вероятно те да разстроят стомаха ви, казва Моника.

Жизненоважно е да не променяте твърде много диетата си, водеща до голям ден, добавя тя, защото промените трябва да бъдат до голяма степен „изпробвани и тествани“ предварително.

Грешка №4 – Неправилно зареждане с гориво = удряне на „стената“

Стената отдавна е част от маратонския фолклор. Известно също като „удар“, това е „стена от умора“, обяснява Габриел.

„Някои бегачи, не всички, просто се удрят в тази стена, където не могат да направят нищо повече. Това може да се случи за много причини, но често се дължи на неправилно зареждане."

Моника добавя: "Физически си изтощена, краката ти не могат да се движат, получаваш мускулни крампи, имаш спазъм , чувствате се замаяни и напълно колабирате – и мозъкът ви казва „не повече“.

„И това се случва, защото тялото ви изчерпва гликогена. С други думи, не сте приемали достатъчно въглехидрати в диетата си.

„Ето защо виждате бегачите да се срутват на земята. Също така е важно по време на състезанието да приемате много течности, включително спортни напитки. „

Габриел казва, че самото ходене ще намали шансовете ви да се ударите в стената, както свидетелства Крис.

„Не бих казал, че някога съм я удрял [в стената] Имал съм добри и лоши състезания, но като цяло съм се справял с това, като съм вземал гелове, пиел съм енергийна напитка и не съм изчезвал твърде бързо," казва Крис.

Това може да ви повлияе. психически също, казва Габриел, защото мозъкът се нуждае от глюкоза, която не получава, ако не зареждате правилно.

Въпреки че зареждането с гориво и темпото са необходимост, казва той, умствената сила е също толкова важно.

„Фокусирайте се върху това защо искате да бягате и върху стратегиите, които сте научили по време на обучението си“, казва той. „Доверете се на себе си и на работата, която полагате. Това е само началната част.“

И така, как трябва да се подготвите предния ден?

Моника казва, че бегачите обикновено ядат по-малко, лесно смилаеми хранения на всеки няколко часа в деня преди състезание, като същевременно имате предвид въглехидратите. Помислете за хляб, сандвичи и гевреци, както и неща като пиле, ориз и юфка.

„И продължавайте да пиете вода“, казва тя. „Това винаги е от съществено значение.“

Крис добавя: „Винаги предлагам на хората да се хранят сравнително рано, така че да не си лягате с пълен стомах – да кажем до 19:00 ч. Но не си лягайте твърде рано.

„Звучи леко контраинтуитивно, но мисля, че ако си легнете рано, защото ви предстои голям ден, просто лежите и се мятате. Ако не сте се наспали добре предната вечер, не е толкова важно дали сте спали добре през нощта преди това.

„Ако се събудите в неделя сутрин с чувството, че само сте спали за няколко часа, наистина не бих се тревожил за това. Опитайте се да го оставите на заден план и просто се съсредоточете върху предстоящия ден."

Какво да ядете в неделя сутрин

Моника препоръчва геврек с фъстъчено масло и банан, тъй като съдържа въглехидратите, протеините и калия, от които се нуждаете – въпреки че признава, че повечето бегачи са склонни да приемат каша или Weetabix.

Не е необичайно обаче нервите ви пречат да можете да ядете нещо.

"Повечето бегачи ще бъдат нервни - професионални бегачи или начинаещи", казва тя. „Така че не се паникьосвайте, ако не сте успели да усвоите закуската или сте се опитали да я възстановите – това се случва.“

Тя казва, че е по-важно да имате натрупани въглехидрати от часовете и дните преди неделя.

Приемете, че нещо вероятно ще се обърка

Повечето бегачи знаят, че бяганията на 9/10 „не са страхотни“, казва Габриел.

„Можете да правите всички необходими тренировки за месеци и месеци и понякога просто не се получава. Нямате добър ден. Краката ви може да са боклуци или дишането ви може да е затруднено,“ казва той.

„Не се паникьосвайте или стресирайте, каквото и да се случи“, казва Габриел.

„Отделете минута, за да се оправите, ако имате нужда. Пийнете , вземете гел и си напомнете защо го правите.

„Това наистина може да ви помогне, а красотата на Лондонския маратон е, че има толкова много бегачи около вас, всички на едно и също пътуване ."

Последвайте ни в